THÓI QUEN GHI CHÉP SUY NGHĨ ĐỂ LOẠI BỎ SỰ TIÊU CỰC TRONG ĐẦU

"Có phải chỉ có một mình tôi là luôn tràn ngập những suy nghĩ tiêu cực không?"

Hỡi những người anh em thiện lành, đại thi hào Nguyễn Du từng có câu: “ Cảnh nào cảnh chẳng đeo sầu - Người buồn cảnh có vui đâu bao giờ.”

 Ui chao, văn chương cho đỡ đượm buồn, ngồi lì một lát ai dè buồn hơn , hoho. 
 Nói xàm xàm cho tâm trạng phất lên chứ hôm nay là một ngày không hề vui vẻ và dễ chịu với mình. Và dĩ nhiên, có thể chỉ cần vài ba chuyện nhỏ tí nhỏ ti cũng đủ làm mình quạu, ức chế, nổi nóng, quát tháo vào mặt người khác. Trong người cứ khó chịu kiểu gì, làm gì cũng không xong. Chẳng hạn như cây bút thường ngày viết bình thường đúng hôm mình khó chịu, gặp chuyện không vui cái nó tắc mực, viết không ra, thế là quạu , đè mạnh cây bút lên vở “xành xạch” cho bỏ tức. Kết quả là bút ra mực bình thường trở lại nhưng vở thì rách sương sương, nhìn còn khó chịu hơn. Một ngày dài hai mươi tư tiếng thì vẫn còn ti tỉ thứ ức chế không tên khác tồn đọng day dứt mình mãi.

 Theo quan niệm của đạo Phật, con người mình dù là tổng thống, ca sĩ, hoa hậu mang hào quang công chúng tỏa sáng, dù người giàu có, người nghèo, sang, hèn khác nhau chỉ cần từ khi sinh ra, bước vào cuộc đời là đã khổ đau rồi. Chúng ta luôn bị cuốn theo vòng xoay của cuộc sống, đủ các cung bậc hỷ nộ ái ố. Song, mình tin là không phải một mình mình mới gặp phải những thứ cảm xúc tiêu cực này.Và vào chính những cái ngày không mấy “hép pi” như vậy, suy nghĩ tiêu cực luôn lặn lội tìm đến chúng ta. Các bạn đừng khinh thường cái này nha, theo tui được biết nó gây hại rất nhiều cho cơ thể và não bộ , để lâu không linh đâu. Mà chẳng có ai mà không muốn mình tốt hơn mỗi ngày, cứ đem theo lối suy nghi tiêu cực này lâu dần cũng làm đầu óc, khuôn mặt bạn tối sầm đi, thói hư tật xấu cũng từ đó mà ra, tước đi nhiêu cơ hội thăng tiến, quan hệ xã hội, sự phát triển của các bạn trong cuộc sống. Nhưng chẳng lẽ không có cách nào giải quyết, để nó oanh tạc trong đầu mãi hay sao? 

"Tôi đã chọn cách nào để hiểu những cảm xúc tiêu cực của chính mình?"

 “ Ráng lên Đại học đi, rồi chơi bời cho đã cái nư” là một trong vô vàn sự dối lừa tụi mình đã được nghe. Thực tế, sinh viên cũng có người this, người that chọn thói quen sinh hoạt , cách học tập ở môi trường Đại học theo style của họ. Nhưng đa phần bạn bè mình quen biết, họ học tập và đi làm rất cực. Do đó mình hiểu đôi lúc các bạn biết những suy nghĩ tiêu cực này không hề mang lại cảm giác dễ chịu và thậm chí có hại cho bản thân nhưng cũng không có nhiều thời gian để tìm giải pháp phù hợp. Bên cạnh đó, giả sử làm siêng như mình, luớt thấy vô vàn cách giải quyết trên mạng nhưng cũng chỉ đọng và nhớ được một đến hai ngày là cùng. Đến lúc suy nghĩ tiêu cực kéo nhau ập đến là không kịp trở tay, bị cuốn theo liền. Do đó, mình thử giới thiệu cách này đến các bạn - Một cách mình thường xuyên áp dụng để cuộc sống mình tích cực lên từng ngày. Và cách mà mình muốn đề cập đến để góp phần đẩy những cảm xúc tiêu cực ra khỏi đầu là việc sử dụng sổ nhật ký, sổ tay hoặc đơn giản là Note như một công cụ để ghi chép và phân tích suy nghĩ.

 "Tại sao tôi chọn ghi chép để trở nên tích cực hơn?"

Ủa, ngộ ha. Mắc cái chứng gì tự nhiên họ cần mau mau lên dây cót, lấy lại tinh thần tốt , trở lại bình thường, có tư duy tích cực hơn để tiếp tục học tập, làm việc tốt hơn mà tự dưng khuyên đi ghi chép đồ chi? Chắc chắn có vài bạn có suy nghĩ như vậy sau khi nhấp vào bài viết này. Thì cứ từ từ, để mị nói cho mà nghe. :)) 

Bình thường, mọi người hay dùng nhật ký để ghi chép lại những kỷ niệm đẹp, những gì diễn ra trong một ngày thôi chứ ít ai dùng để hệ thống những cảm xúc tiêu cực lại. Nhưng từ bây giờ, hãy thêm một công dụng nữa cho quyển nhật ký hoặc sổ tay của mọi người đi. Bởi, nó chính là nền tảng để bạn tìm ra phương pháp xử lý suy nghĩ tiêu cực nếu bạn không muốn bị nó kéo theo cả đời. Tại sao mình nói nó là nền tảng. Thật vậy, vì khi viết ra những dòng suy nghĩ tiêu cực đó , tụi mình sẽ gia tăng nhận thức về suy nghĩ của bản thân đồng thời cải thiện khả năng thay đổi suy nghĩ theo hướng lành mạnh hơn. (Dựa trên ý tưởng trọng tâm của Liệu pháp Nhận thức Hành vi). Dễ hiểu hơn nè , khi ghi chép thành chữ dễ nhìn dễ đọc, bọn mình có cái để ngồi mổ xẻ, phân tích những khía cạnh của suy nghĩ tiêu cực ( mặt NHẬN THỨC) rồi từ đó tìm ra phương pháp để thay đổi suy nghĩ theo hướng tích cực hơn ( mặt HÀNH ĐỘNG). 

Và mình nói luôn, đây là một bài viết dài nhưng không dài với những bạn nào thực sự cần cải thiện một cuộc sống lành mạnh và mong muốn phát triển bản thân toàn diện. Mình thầm cảm ơn và sẽ hạnh phúc lắm nếu bài viết này có ý nghĩa với các bạn.

 "Cách để tôi nhận biết suy nghĩ nào là suy nghĩ tiêu cực?"

Lưu ý: Các bạn có thể so sánh suy nghĩ của mình với tám loại này để biết xem suy nghĩ chạy trong đầu mình có phải là suy nghĩ tiêu cực hay không rồi mới tiến vào ghi chép, phân tích ở phần sau nha.

Theo cách nhận biết quen thuộc của mình và tham khảo từ Wiki, suy nghĩ tiêu cực thường thấy có lúc hướng về người khác nhưng chủ yếu xuất phát từ chính bản thân hoặc có liên quan trực tiếp đến bản thân như:
1. Nghiêm trọng hóa vấn đề (thường sử dụng những từ như "luôn luôn" hoặc " không bao giờ ")
VD: “ Mình chắc chắn không bao giờ tìm được ai đó tốt để yêu.”
2. Tự chỉ trích bản thân (dựa trên một tình huống hay suy nghĩ độc lập)
VD: “ Anh thật sự ngu ngốc, bảo vệ người ấy cũng không xong.” :v
3. Vội vã đưa ra kết luận tiêu cực
VD: “ Một tuần rồi mà ổng vẫn chưa chấp nhận lời mời kết bạn của mình, chắc ổng không thích làm quen với người như mình rồi.”
4. Tự thoại tiêu cực ( Nghĩ những điều tiêu cực, dòng suy nghĩ tiêu cực liên tục tiếp nối nhau trong vô thức) 
5. Tư duy nhị phân (Mọi thứ sẽ chỉ có tốt hoặc xấu, tích cực hoặc tiêu cực,.. Bạn không dành nhiều khoảng trống cho sự linh động hay những cách hiểu khác)
VD: “ Mình thấy không phù hợp với vị trí này và chắc là cũng không ổn với mấy vị trí còn lại trong công ty.”
6. Suy nghĩ từ những lập luận theo cảm xúc nóng giận, tức thời , chưa thấu đáo.
VD: "Vì mình cảm thấy mình là kẻ thất bại hoàn toàn, nên mình hẳn là kẻ thất bại hoàn toàn"
7. Bóp méo hoàn cảnh ( Nhìn đâu cũng thấy tiêu cực) 
VD: Bạn trước giờ thuyết trình rất tốt và được cô khen ngợi nhưng buổi hôm nay cô không khen nữa mà góp ý muốn bạn phát triển thêm nữa vì cô muốn sự sáng tạo hơn. Song, bạn nghĩ cô là người không biết khai thác thế mạnh của học sinh mà chỉ mong tìm ra lỗi để bắt bẻ và giảng đạo.
8. Nghĩ xấu về người khác, hành động của người khác, “trông mặt mà bắt hình dong”, không biết đặt mình vào hoàn cảnh người đó hoặc suy nghĩ thấu đáo về hành động của người đó.
VD: “Nó đúng là cái đồ ích kỷ nhỏ nhen, chờ coi, tao chắc chắn sẽ không bao giờ nói chuyện với mày nữa.” 
“ Chắc nó ra vẻ thôi, chứ thứ như nó tốt lành gì với mình.” 

  "Tôi ghi chép và phân tích suy nghĩ tiêu cực như thế nào để dễ nhìn nhận và thay đổi suy nghĩ tích cực hơn?"

Mình sẽ chia ra hai trường hợp vì bình thường cảm xúc tiêu cực rất bất lịch sự, đến nhưng không báo trước. Hai trường hợp được chia là tiện ghi chép và không tiện ghi chép. 

***Trường hợp 1: tiện để ghi chép ( Không có trở ngại ghi chép và có đầy đủ điều kiện sổ bút hoặc ứng dụng ghi chú trên điện thoại)

- BƯỚC 1: Liệt kê lại những suy nghĩ mà bạn cho là tiêu cực vào sổ. 
 Lưu ý và mẹo: Khi nó đến bất chợt, sau khi xác định nó có phải là suy nghĩ tiêu cực không rồi. Nếu có, các bạn mau mau lấy giấy bút và ghi lại cho đến khi nó đi thì thôi. Cứ viết hết ra và nhớ mỗi dưới mỗi dòng suy nghĩ tiêu cực để khoảng cách ít nhất sáu dòng.
- BƯỚC 2: Liệt kê nguyên nhân dẫn đến suy nghĩ tiêu cực đó.
Lưu ý và mẹo : Điền nguyên nhân nảy sinh suy nghĩ tiêu cực vào phần để trống ở Bước 1.
Nhìn nhận lại trường hợp ở đây là gì? Ai đã xuất hiện? Bạn đã ở đâu? Nếu như suy nghĩ tiêu cực đó thành hiện thực bạn sẽ rơi vào tình huống thế nào, tác động đến bạn thế nào? Có bất kỳ điều gì xảy ra đã kích thích suy nghĩ này hay không? 

VÍ DỤ TIÊU BIỂU: 
Tình huống của bạn: 
Ngày mai bạn thi lý thuyết và thực hành lái xe máy. Lý thuyết thì bạn học ổn rồi nhưng lại lo phần thực hành nhiều hơn. Trong đầu bổng có suy nghĩ tiêu cực “ Phần thực hành lái xe này nhiều người rớt thật sự, chắc mình cũng vậy quá” (  Vội vã đưa ra kết luận tiêu cực)
Nguyên nhân ( gợi ý một số nguyên nhân phổ biến) : 
+ Được nghe kể rằng nhiều người thi trước trượt phần này liên tục.
+ Tâm lý lo lắng nếu rớt phải học lại thi lại tốn thời gian và tiền của.
+ Hoang mang không biết tới lượt mình có bị lỗi giống vậy không.
+ Thực hành lái xe vòng số tám và vượt chướng ngại chưa đủ nhiều và nhuần nhuyễn.

- BƯỚC 3: Liệt kê hậu quả nếu giữ suy nghĩ tiêu cực đó.
Lưu ý và mẹo : Điền hậu quả vào phần để trống còn lại dưới phần nguyên nhân nảy sinh suy nghĩ tiêu cực.
VÍ DỤ TIÊU BIỂU:
 Tình huống cũ ( về việc thi lái xe máy)
Hậu quả ( gợi ý một số hậu quả)
+ Nếu giữ “Suy nghĩ tiêu cực” ( ở tình huống đã nêu)  > Tự tạo áp lực khi bước vào buổi thi ngày mai > khả năng cao sẽ run, mất bình tĩnh > đi không đúng trình tự bài thi hoặc đi chạm vạch nhiều  > thi trượt > Tốn thời gian, tiền bạc để thi lại.
+ Nếu giữ “Suy nghĩ tiêu cực” (ở tình huống đã nêu) > suy nghĩ nhiều cả ngày > Mất tập trung > xem sót hoặc sai đáp án khi ôn tập lý thuyết > Lúc thi lý thuyết, thi trượt > Tốn thời gian, tiền bạc để thi lại.
+ Nếu giữ “Suy nghĩ tiêu cực” (ở tình huống đã nêu) > mất ngủ > ngủ quên quá giờ thi > Trễ thi > Thi thiếu bình tĩnh, làm bài không tốt hoặc bị tước quyền thi > Tốn thời gian, tiền bạc để thi lại.

Sau khi bạn đã liệt kê ra hết hậu quả có thể xảy đến nếu cứ giữ mãi tư duy tiêu cực đó, các bạn sẽ có xu hướng thay đổi suy nghĩ tích cực và tuyệt hơn là đi đến hành động cũng tích cực hơn. Ví dụ, khi bạn biết suy nghĩ nhiều , lo lắng nhiều về việc trượt thi thực hành cũng chỉ vô ích, thậm chí làm bạn run, mất bình tĩnh, tâm lý không tốt khi vào thi chính thức, bạn sẽ có xu hướng không suy nghĩ vậy nữa. Thay vào đó, bạn tìm đủ mọi cách để luyện tập đi thực hành nhiều hơn trước ngày thi, tập trung ôn bài kĩ càng hơn và động viên bản thân nhiều hơn trước kì thi. Có thể, kết quả cũng sẽ khả quan hơn ban đầu. Vậy thì việc ghi chép suy nghĩ tiêu cực đã phát huy đúng vai trò của nó. Nó đã gia tăng nhận thức về suy nghĩ của bản thân đồng thời cải thiện khả năng thay đổi suy nghĩ theo hướng lành mạnh hơn cho các bạn ( mặt NHẬN THỨC). Và rồi, các bạn tự tìm ra phương pháp, cách để đi đến hành động tích cực hơn thay vì chỉ ngồi suy nghĩ tiêu cực ( mặt HÀNH ĐỘNG)

***Trường hợp 2: không tiện để ghi chép ( Có trở ngại ghi chép và thiếu điều kiện sổ bút hoặc ứng dụng ghi chú trên điện thoại)

 Lưu ý: Trong trường hợp này, bạn không cần phải nhớ hết toàn bộ những suy nghĩ tiêu cực chạy trong đầu mình. Phân tích được bao nhiêu thì cứ phân tích. Tuần tự làm theo các bước sau đây:
Bước 1: Nghiêm túc nhớ lại và nhẩm từng chữ có trong những suy nghĩ tiêu cực vừa chạy ngang qua đầu bạn. 
Bước 2 : Cũng lần lượt xác định lại xem nó có phải suy nghĩ tiêu cực không, nguyên nhân nó nảy sinh và hậu quả nếu giữ lâu trong đầu.
Bước 3: Ngay lập tức quyết định có nên giữ chúng lại trong đầu nữa không ? Có hoặc không? 

Nhắc nhở bản thân rằng ý nghĩ đơn thuần chỉ là ý nghĩ, không phải là sự thật hiển nhiên rồi đi đến suy nghĩ lành mạnh hơn và hành động tích cực. 
 Nếu suy nghĩ tiêu cực này quá khó để phân tích trong đầu và đi đến quyết định, hãy nghiêm túc lưu ý nó lại để ghi chép phân tích kỹ hơn khi bạn đã có đủ Note trên điện thoại hay sổ hoặc bút. 

" Lời kết"

 Từ lời khuyên của các chuyên gia, mình muốn các bạn hiểu rằng suy nghĩ tiêu cực nhiều khả năng không thể bị xóa bỏ hoàn toàn. Tuy nhiên, việc thay đổi những ý nghĩ tiêu cực sẽ dễ dàng hơn theo thời gian và tần suất của những suy nghĩ đó cũng sẽ giảm dần. Hơn nữa, Không ai khác ngoài chính bạn có thể xóa bỏ những ý nghĩ tiêu cực của bản thân. Bạn phải có ý thức nỗ lực thay đổi cách tư duy và trân trọng những suy nghĩ tích cực và chủ động.
 
 Hãy thường xuyên xem lại đầy đủ , chi tiết những dòng ghi chép suy nghĩ của bạn để niềm tin tích cực cốt lõi trong bạn lộ diện.
 
 Hãy nuôi dưỡng lòng trắc ẩn, sự tử tế, lòng biết ơn về những điều nhỏ nhặt nhất với chính bản thân mình, ; chấp nhận tha thứ lỗi lầm, những điều chưa hoàn hảo ở chính bản thân mình để học cách thay đổi. Đồng thời  hãy đối xử với chính mình như cách bạn đối xử với bạn bè và người thân, rèn luyện một cái nhìn đa chiều, thấu đáo về mọi thứ. Bên cạnh đó, thay vì những từ ngữ tiêu cực, hãy dành cho bản thân những khẳng định tích cực mỗi ngày như: "Mình là người tốt. Mình xứng đáng với những điều tốt nhất ngay cả khi mình có vẻ đã từng làm điều tồi tệ trong quá khứ "; " Mình phạm sai lầm và mình đã học hỏi từ chúng "; " Mình có rất nhiều điều để cống hiến cho thế giới ”,“Mình có giá trị cho bản thân và những người xung quanh”. Và cuối cùng, khi chọn lựa ở bên cạnh những người có lối sống tích cực, đáng trân trọng, bạn cũng sẽ dễ dàng trở thành một người thường xuyên sống và suy nghĩ tích cực như họ.
 
 Bỏ qua cho mình một số lỗi phông chữ và in đậm lung tung nếu bạn thấy khó chịu nhé, vì hiện tại mình chưa tìm được biện pháp cải thiện vấn đề này trên wix, mình sẽ cố gắng hết sức. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết tuần này của Tưn, một lần nữa hy vọng nó có ý nghĩa với bạn.
 
 Moị đóng góp ý kiến về nội dung, bạn đọc có thể để lại bình luận dưới bài viết hoặc vui lòng gửi về địa chỉ hòm thư của tớ (được ghim trên website).